Wie Sie mit Heilpflanzen und Hausmitteln Pflegebedürftigen einfach helfen können.
Unsere Übungen helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen und beweglicher zu werden. So können Sie Ihren Skiurlaub unbeschwert genießen.
Schwere Beine und zittrige Oberschenkel – untrainiert ist der Skitag oft schon früh zu Ende oder macht nach wenigen Stunden eher Mühe als Spaß. Nach einigen Wochen mit regelmäßigen, kurzen Workouts hingegen sieht das ganz anders aus: Bei guter Vorbereitung können Sie die schöne Landschaft um sich herum in vollen Zügen genießen. Das leise Knirschen unter den Skiern oder dem Snowboard bildet den perfekten, entspannenden Soundtrack dazu. Und mit jedem Atemzug fühlt sich dank der klaren Luft die Lunge freier an.
Wie oft zum Workout vor dem Skiurlaub?
Wenn Sie im Alltag ohnehin regelmäßig Sport machen, müssen Sie gar nicht mehr viel zusätzlich tun. Wer sonst eher ein Sportmuffel ist, sollte spätestens sechs bis acht Wochen vor dem Skiurlaub mit einem kurzen, aber regelmäßigen Workout beginnen. Zwei oder drei Mal pro Woche 15 Minuten Training gelten als optimal, um effektiv die Muskulatur aufzubauen. Darüber hinaus stärken natürlich auch längere Spaziergänge, Schwimmen und Radfahren im Alltag die Beinmuskeln.
Workout – lieber in der Gruppe oder online?
In vielen Orten finden Sie Skigymnastikkurse von verschiedensten Anbietern. Sportvereine, Skiclubs, Fitnessstudios, Volkshochschulen und der Unisport der Universitäten bieten Skigymnastikkurse an. Der Vorteil an einem Kurs vor Ort: Der feste Termin in der Gruppe motiviert ungemein, das regelmäßige Workout über längere Zeit beizubehalten.
Ein Online-Kurs bietet sich an, wenn es vor Ort keine Angebote gibt oder Sie beispielsweise aus beruflichen Gründen oder wegen fehlender Kinderbetreuung die regelmäßigen Termine vor Ort nur mit hohem Aufwand wahrnehmen könnten. Im Internet gibt es zum einen zahlreiche Videos mit Trainingseinheiten zwischen zwölf und 20 Minuten. Zum anderen gibt es inzwischen aber auch verschiedene Apps, die verschiedene, auf Ihre Bedürfnisse anpassbare Trainingspläne bieten. Im deutschsprachigen Raum sind das unter anderem das „5 Minuten Skitraining“, „Freeletics: Fitness Workouts“ oder „Gymondo: Fitness & Yoga“ – um nur einige Anbieter zu nennen. Der Nachteil bei den Online-Angeboten ist jedoch, dass Sie keine Trainerin bzw. keinen Trainer haben, der Ihre Ausführung der Übungen korrigiert.
kurz & knapp
– Fahren Sie gut vorbereitet in den Skiurlaub, um Verletzungen vorzubeugen.
– Starten Sie etwa acht Wochen vor dem Skiurlaub mit einem Workout, das Bein- und Rumpfmuskeln trainiert.
– Trainieren Sie möglichst zwei bis drei Mal pro Woche etwa 15 Minuten.
Unsere Übungen für Ihr 15-Minuten-Workout
Mit unseren fünf Übungen wird vor allem das Gleichgewicht und die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Dafür benötigen Sie nur etwa 15 Minuten Zeit. So können Sie das Workout entspannt in den Alltag integrieren und gut mit Kindern und Berufstätigkeit unter einen Hut bringen. Sportgeräte sind nicht notwendig.
Wärmen Sie sich für die Skigymnastik auf, indem Sie etwa fünf Minuten lang auf der Stelle laufen. Ist laufen anfangs zu anstrengend, können Sie auch auf der Stelle gehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme dabei gegengleich nach vorn und hinten schwingen. Diese Übung ist nicht nur optimal zum Aufwärmen, sondern steigert mit der Zeit auch die Ausdauer.
Strecken Sie die Arme zur Seite. Neigen Sie den Oberkörper nach vor. Nehmen Sie dann ein Bein nach hinten hoch. Oberkörper und Bein sollten eine Linie bilden. Halten Sie diese Stellung etwa 10 bis 20 Sekunden. Machen Sie dann eine kurze Pause. Führen Sie die Übung auf jeder Seite drei Mal aus.
Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie das rechte Bein an und führen Sie es in Richtung Nase. Drücken Sie mit beiden Händen gegen das Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäule (das „Kreuz“) auf dem Boden aufliegt. Halten Sie diese Stellung etwa 10 bis 20 Sekunden. Machen Sie dann eine kurze Pause. Führen Sie die Übung auf jeder Seite drei Mal aus.
Machen Sie einen Ausfallschritt. Richten Sie Ihre Zehen nach vorn. Verlagern Sie Ihr Gewicht auch den vorderen Fuß. Drücken Sie die Ferse des hinteren Fußes Richtung Boden. Der Wadenmuskel sollte dabei nicht schmerzen. Achten Sie auch darauf kein Hohlkreuz zu machen! Machen Sie diese Übung pro Seite drei Mal.
Heben Sie einen Fuß hoch. Schreiben Sie mit gestrecktem Bein eine Acht in die Luft. Legen Sie das Bein nach etwa 10 bis 20 Sekunden wieder ab. Auch für diese Übung empfehlen wir drei Wiederholungen pro Seite.
Ausdauertraining – nicht nur für die Loipe
Experten empfehlen, zusätzlich zum Muskelaufbau vor dem Skiurlaub auch ein Ausdauertraining zu machen. Dies gilt insbesondere für Langläufer.
Klassische Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Wandern, Fahrradfahren, Joggen oder auch Training auf dem Ergometer bieten sich dafür an. Als Anfänger sollten Sie bei allen Ausdauersportarten mit kurzen Trainingseinheiten beginnen und Intensität und Dauer langsam steigern. Bereits trainierten Ausdauersportlern empfehlen Experten in den Wochen vor Skiurlaub zwei Mal pro Woche etwa 45 bis 60 Minuten zu trainieren.
Gut in den Skiurlaub starten
Sie sind nun dank regelmäßigem Workout fit für die Piste oder Loipe? Herzlichen Glückwunsch! Auch gut trainiert sollten Sie sich einen sanften Einstieg in den Skiurlaub gönnen. Achten Sie gut auf die Signale Ihres Körpers. Am ersten Tag muss Ihr Körper sich erst akklimatisieren und auf die veränderte Belastung und die Höhenluft einstellen. Da ist oft schon ein halber Tag auf der Skipiste oder Loipe Herausforderung genug. Untersuchungen des Kuratoriums für Verkehrssicherheit (KfV) zeigen, dass etwa ein Drittel aller Skiunfälle sich am ersten Tag des Skiurlaubs ereignen. Eine so unschöne, vorzeitige Beendigung des Skiurlaubs wäre nach all der Vorbereitung besonders schade.
Denken Sie außerdem daran, dass Ihre Haut durch Kälte und Winde besonders strapaziert wird. In Ihrer Apotheke gibt es spezielle „Coldcreams“ (das sind „Öl in Wasser“-Salben oft kombiniert mit Bienenwachs), die einen sehr guten Kälteschutz auch bei Minusgraden bieten. Schützen Sie Ihre Lippen mit einem Pflegestift, der auch einen UV-Schutz enthalten sollte.
Das gehört in die Urlaubs-Apotheke
Für den Skiurlaub sollten Sie Ihre Reiseapotheke auf das Haltbarkeitsdatum überprüfen. Achten Sie darauf, dass sich das Verwendbarkeitsdatum nur auf die ungeöffnete Packung bezieht. Angebrochene Salben, Sprays oder Tropfen sind nach dem Öffnen oft nur einige Wochen oder Monate verwendbar. Bei Fragen kommen Sie gerne zu uns in die Apotheke.
Neben ihren üblichen Medikamenten gehören in eine Reiseapotheke:
- Pflaster in verschieden Größen und Wunddesinfektionsmittel
- Arzneimittel gegen Fieber und Schmerzen (Acetylsalicylsäure, Ibuprofen oder Paracetamol in Tablettenform, für Kinder als Saft oder Zäpfchen)
- Mittel gegen Erkältungssymptome (Husten, Fieber, Halsschmerzen und Schnupfen)
- Mittel gegen Magen- Darm- Probleme (Verstopfung, gereizter Magen, Sodbrennen, Übelkeit oder Durchfall) und
- Mittel gegen Schlafstörungen, Ohrenschmerzen oder Lippenherpes, wer hier anfällig ist.
Zusätzlich sollten Sie in Ihrer Ski-Reiseapotheke auf jeden Fall etwas gegen stumpfe Verletzungen, Zerrungen und Verstauchungen dabeihaben. Salben, Hydrogele oder Sprays mit Diclofenac, Ibuprofen, Etofenamat oder pflanzliche Präparate mit Arnika oder Beinwell stehen hier zur Verfügung. Homöopathische Alternativen mit Arnica, Beinwell, Rhus toxicodendron und anderen Wirkstoffen sind ebenfalls sehr wirksam.
Denken Sie an eine Idealbinde zum Stützen des Gelenkes, Magnesium und Schmerzöle gegen Muskelkater und an Blasenpflaster, falls die ausgeliehenen Ski-Schuhe drücken. Packen Sie auch eine Rettungsfolie ein als Schutz vor Unterkühlung, falls sich doch ein Unfall ereignet.
Jede Reiseapotheke ist individuell aufzufüllen, da jeder seine „eigene Schwachstellen“ hat, wo er Beschwerden entwickelt. Außerdem braucht eine Familie mit kleinen Kindern andere Medikamente als ein Extremsportler. Kommen Sie zu uns in die Apotheke, wir beraten Sie beim Zusammenstellen Ihrer Reiseapotheke für Ihre speziellen Bedürfnisse.
Sonnenschutz nicht vergessen
Denken Sie an Sonnenschutz! Auch wenn Sie zuhause bei trübem Winterwetter in den Skiurlaub starten, ist die UV-Strahlung durch die reflektierende Wirkung des Schnees auf Piste und Loipe besonders hoch. In Ihrer Apotheke erhalten Sie eine spezielle Sonnenschutzkombinationen mit einem hohen Lichtschutzfilter von 50+, die auch einen Kälteschutz bietet – auch in einer praktischen kleinen Mitnahmegröße.
Stephanie Brach,
Ihre Apothekerin
