Nordic Diet  – wie gesund ist sie wirklich

Warum die Nordic Diet als „nordische Schwester“ der Mittelmeerdiät immer mehr Aufmerksamkeit bekommt

Viele Menschen wünschen sich eine Ernährung, die gut schmeckt, im Alltag funktioniert und gleichzeitig die Gesundheit unterstützt. Die Mittelmeerdiät ist seit Jahren das bekannteste Beispiel dafür – doch nicht jeder möchte sich dauerhaft an Olivenöl, mediterranes Gemüse und südliche Kochtraditionen halten. Genau hier setzt die Nordische Diät (auch Wikinger-Diät oder Skandinavische Diät) an. Sie basiert auf Lebensmitteln, die in nördlichen Ländern traditionell gegessen werden, und verspricht ähnliche gesundheitliche Vorteile wie die Mittelmeerdiät: weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein stabilerer Stoffwechsel und eine mögliche Unterstützung beim Abnehmen. Erfahren Sie, was die Nordic Diet ausmacht, wie sie sich von der Mittelmeerdiät unterscheidet, welche gesundheitlichen Effekte wissenschaftlich gut belegt sind und wie sich das Konzept praktisch im Alltag umsetzen lässt.

Was genau ist die Nordic Diet – und wo liegen ihre Wurzeln?

Die nordische Ernährung orientiert sich an traditionellen Essgewohnheiten aus Norwegen, Schweden, Dänemark, Finnland und Island. Entwickelt wurde sie Anfang der 2010er-Jahre von Ernährungswissenschaftlern und Köchen, die ein Ziel verfolgten: eine gesunde, regionale Ernährung zu schaffen, ähnlich wirksam wie die Mittelmeerdiät, aber auf nordeuropäische Lebensmittel angepasst.

Kernidee ist der Fokus auf naturbelassene Lebensmittel, die im Norden oder Mitteleuropa gut wachsen: Vollkorngetreide wie Roggen, Hafer und Gerste, viel Gemüse – besonders Kohl und Wurzelgemüse –, Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse, Rapsöl und regelmäßig Fisch. Zucker, rotes Fleisch und stark verarbeitete Produkte sollen dagegen nur selten auf den Teller kommen.

Damit ähnelt die Nordic Diet vom Konzept her stark der Mittelmeerdiät. Beide betonen pflanzliche Lebensmittel, hochwertige Fette, Fisch und wenig hochverarbeitete Produkte. Der entscheidende Unterschied liegt im regionalen Schwerpunkt: Während die Mittelmeerdiät viel Olivenöl, Tomaten, Auberginen und Weizen nutzt, setzt die Nordic Diet eher auf Rapsöl, Kohl, Wurzelgemüse, Beeren und Hafer – also Zutaten, die auch in Deutschland gut verfügbar sind.

Vergleich: Nordic Diet vs. Mittelmeerdiät

Beiden Ernährungsformen ist gemeinsam:

• sind reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen,
• empfehlen viel Gemüse, Obst und Vollkorn,
• setzen auf Fisch statt rotem Fleisch,
• nutzen überwiegend ungesättigte Fettsäuren,
• gelten als herzgesund und entzündungshemmend.

Sie unterscheiden sich hauptsächlich bei:

• Fettquellen: Mittelmeerdiät: Olivenöl -> Nordic Diet: Rapsöl (höherer Anteil an Omega-3-Vorstufen)
• Getreide: Mittelmeerraum: Weizen (z. B. Pasta, Brot) -> Norden: Hafer, Roggen, Gerste
• Gemüse & Obst: Süden: Tomaten, Zucchini, Trauben, Zitrusfrüchte -> Norden: Kohl, Wurzelgemüse, Beeren
• Geschmack & Zubereitung: Mediterran: aromatische Kräuter, warme Speisen -> Nordisch: mildere, erdige Aromen, oft kombiniert mit Beeren oder fermentierten Produkten

Für viele Menschen in Deutschland wirkt die Nordic Diet alltagsnäher, weil sie Zutaten nutzt, die hier natürlicherweise wachsen, vom Geschmack und der Zubereitung gewohnt und sich preislich im bekannten Rahmen bewegen.

Was macht die Nordic Diet ernährungsphysiologisch so interessant?

Durch die hohe Menge an Ballaststoffen aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse unterstützt sie die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl trägt zusätzlich ungesättigte Fette bei und enthält Vitamin E.

Besonders interessant ist der hohe Anteil an Beeren. Blaubeeren, Preiselbeeren oder Himbeeren aus nördlichen Regionen besitzen eine hohe Konzentration an Polyphenolen, die antioxidativ wirken und entzündungshemmende Effekte haben.

Insgesamt ist die Nordic Diet eine energiedichte, aber gleichzeitig nährstoffreiche Ernährung, die – ähnlich wie die mediterrane Kost – langfristig die Gesundheit fördern kann.

Wie wirksam ist die Nordic Diet – was sagt die Forschung?

Die Studienlage hat sich in den letzten zehn Jahren deutlich verbessert. Die wichtigsten Erkenntnisse sind:

Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine randomisierte, kontrollierte Studie zeigte, dass eine nordische Ernährung bei Menschen mit erhöhtem Cholesterin die Blutfette verbesserte, den Blutdruck senkte und die Insulinempfindlichkeit steigerte. Der Wirkmechanismus beruht auf weniger gesättigten Fetten, mehr Omega-3, vielen Antioxidantien und vielen Ballaststoffen.

Senkt Langzeitrisiken für Diabetes und Herzkrankheiten

Eine große Metaanalyse, die sowohl Beobachtungsstudien als auch Interventionsstudien zusammenfasste, fand klare Vorteile: ca. 7 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ca. 9 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Auch in schwedischen Langzeitdaten zeigte sich eine bis zu 23 % geringere Gesamtsterblichkeit, wenn Menschen ihre Ernährung konsequent an nordischen Empfehlungen ausrichteten.

Beeinflusst Gewicht und Stoffwechsel positiv

In einer Interventionsstudie verloren Teilnehmer der Nordic Diet innerhalb von 26 Wochen durchschnittlich 3,2 kg, ohne dass die Kalorien streng begrenzt wurden. Gleichzeitig verbesserten sich Blutdruck und Blutzuckerwerte.

Beide Ernährungsformen zeigen ähnliche Effekte auf Herz-Kreislauf-Risiken und Stoffwechsel. Die Mittelmeerdiät ist wissenschaftlich breiter untersucht, während die Nordic Diet noch weniger Langzeitstudien besitzt. Dennoch deuten bisherige Daten darauf hin, dass sie vergleichbar wirksam ist – und dass ihr Vorteil vor allem in der regionalen Anpassbarkeit liegt.

Welche Kritikpunkte gibt es?

Trotz der positiven Daten gibt es Grenzen, die man kennen sollte. Erstens ist die Studienlage kleiner als bei der Mittelmeerdiät – große, jahrzehntelange Interventionsstudien fehlen noch. Zweitens zeigen einige Analysen, dass extrem hoher Konsum bestimmter Lebensmittelgruppen den Vorteil reduzieren kann, etwa sehr große Mengen fetter Fisch oder Milchprodukte. Zudem sind viele Studien in nordischen Ländern entstanden. Das bedeutet zwar, dass sie gut auf Deutschland übertragbar sind, aber Unterschiede im Lebensstil könnten dennoch eine Rolle spielen.

Doch wie lässt sich die Nordic Diet praktisch im deutschen Alltag umsetzen? Das Praktische an der Norcic Diät ist: Sie funktioniert ohne exotische Zutaten! Der Fokus liegt auf Einfachheit und Regionalität. Das macht diese Ernährung für viele Menschen alltagsnah und kostengünstig. Ein typischer Tag könnte so aussehen:

• Frühstück: Haferbrei oder Roggenbrot mit Beeren und Nüssen, etwas Rapsöl oder ein pflanzlicher Brotaufstrich.
• Mittagessen: Gerichte mit Kartoffeln, Kohl, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchten; dazu Fisch oder magere Fleischsorten.
• Abendessen: Vollkornbrot, Hüttenkäse, Gurke, Rettich oder ein leichtes Fischgericht
• Snacks: Beeren, Äpfel, Nüsse, ein kleines Glas Buttermilch.
• Getränke: Wasser, Tee, Kaffee – möglichst ohne Zucker.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Nordic Diet

Ist die Nordic Diet zum Abnehmen geeignet?

Ja. Studien zeigen moderate Gewichtsverluste und eine Verbesserung von Blutzucker und Cholesterin – ohne strenge Kalorienvorgaben.

Kann ich sie ohne Fisch umsetzen?

Grundsätzlich ja. Fisch ist ein wichtiger Baustein, aber viele pflanzliche nordische Lebensmittel tragen ebenfalls zur positiven Wirkung bei. Bei vegetarischer Ernährung kann eine Beratung zu Omega-3-Quellen sinnvoll sein.

Ist sie gesünder als die Mittelmeerdiät?

Nicht unbedingt – beide wirken sehr ähnlich. Die Nordic Diet ist jedoch oft alltagsnäher, wenn man regionale Lebensmittel bevorzugt.

Wie schnell stellen sich gesundheitliche Vorteile ein?

In Studien zeigten sich Verbesserungen von Blutdruck und Blutfetten oft schon nach wenigen Wochen.

Gibt es Risiken?

Nur wenige. Eine übermäßige Zufuhr bestimmter Lebensmittel – etwa großer Mengen fetter Fisch – kann den Vorteil abschwächen. Eine ausgewogene Mischung ist entscheidend.

Verfasst und geprüft von der APOVENA Fachredaktion in Zusammenarbeit mit der APOTHEKE AM BOTANISCHEN GARTEN in Braunschweig . Stand 01/2026. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke.

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Stephanie Brach,

Ihre Apothekerin