Wer unter einem Reizdarm leidet, hat mit vielfältigen Beschwerden zu kämpfen. Mit einer FODMAP-armen Diät sowie mehr Ernährungswissen und Tipps für den Alltag lassen sich die Symptome häufig lindern.
Wenn es im Bauch grummelt und Sie häufig unter Blähungen, Übelkeit oder Durchfall leiden, könnte eine erworbene Fruktoseintoleranz dahinterstecken. Mit diesen Tipps wird der Fruchtzucker besser verträglich.
Fruktose ist ein Einfachzucker, der vor allem in Obst wie Birnen, Äpfel und Trauben steckt. Deshalb spricht man auch von Fruchtzucker. Da Fruktose süßer als unser Haushaltszucker ist, wird sie vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Bier, Limonaden und Süßigkeiten zugesetzt.
In der Lebensmittelindustrie wird häufig der billige, aus Maisstärke produzierte Fruktose-Glukose-Sirup für Fertigprodukte verwendet. Er findet sich in Kuchen, Fruchtjoghurt, Pudding, aber auch in Ketchup und Essiggurken. Normalerweise wird Fruktose mithilfe von Transportproteinen durch den Dünndarm in den Blutkreislauf transportiert. Wenn dieser Mechanismus nicht richtig funktioniert oder überfordert ist, kommt es zur Fruktosemalabsorption. Also wie der Name sagt: zu einer schlechteren Aufnahme.
Gestörte Fruktose-Aufnahme
Von einer intestinalen Fruktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorpiton spricht man, wenn diese Transportproteine defekt oder überlastet sind und die Fruktose nicht mehr ins Blut aufgenommen werden kann. Dann gelangt sie in den Dickdarm, wo sie durch Bakterien zersetzt wird. Dabei entstehen Gase, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Die Störung entsteht erst im Laufe des Lebens und besteht manchmal auch nur vorübergehend – im Gegensatz zur angeborenen und vererbten Fruktoseintoleranz.
Weniger als 25 Gramm
Wer Fruktose nicht verträgt, hat häufig mit typischen Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl, Durchfall und Übelkeit zu kämpfen. Die Intensität und Dauer der Beschwerden kann aber auch davon abhängen, wie viel Fruchtzucker verzehrt wird. Bei Menschen mit Fruktoseintoleranz kann der Körper in der Regel weniger als 25 Gramm Fruktose pro Stunde aufnehmen. Das entspricht etwa einem Glas Apfelsaft und einer Hand voll Weintrauben. Jedoch ist es wichtig, den persönlichen Schwellenwert herauszufinden. Denn auch bei Menschen ohne Fruktoseintoleranz kann der Darm in der Regel nicht mehr als 35 bis 50 Gramm Fruktose pro Stunde problemlos verwerten.
Atemtest schafft Gewissheit
Der Allergologe oder Gastroenterologe kann mithilfe eines Wasserstoff-Atemtests die Diagnose stellen. Dabei trinkt der Betroffene eine Fruktoselösung und muss danach in regelmäßigen Abständen über drei Stunden in ein Atemtest-Gerät pusten. Das Gerät misst die Konzentration von Wasserstoff in der Luft, die ausgeatmet wird. Das ist möglich, da bei der Zersetzung der Fruktose im Dickdarm Gärungsgase wie Wasserstoff entstehen. Dieser gelangt durch die Darmwand in den Blutkreislauf und wird schließlich abgeatmet.
3-Phasen-Behandlung
Eines vorweg: Wer unter Fruktoseintoleranz leidet, musst nicht komplett auf Obst verzichten. Wichtig ist, dass Sie mit Ihrem Arzt die Beschwerden abklären und gemeinsam einen Ernährungsplan aufstellen.
Die Ernährungsumstellung erfolgt in drei Phasen. In der ersten Karenzphase sollte 4 bis 6 Wochen lang so wenig wie möglich Fruktose aufgenommen werden.
Nach der Karenzphase folgt die Testphase. Hier bestimmen Sie Ihren eigenen Toleranzwert, indem Sie langsam wieder mehr Fruktose zu sich nehmen, bis die Symptome einsetzen. Am besten führen Sie zusätzlich ein Ernährungstagebuch.
Danach folgt die Dauerernährung. Dann sind meist auch wieder größere Mengen Fruktose verträglich. Frisches Obst ist am besten mit Quark oder nach einer größeren Mahlzeit verträglich. Durch das Fett und Eiweiß bleibt die Nahrung länger im Darm und dadurch kann mehr Fruktose aufgenommen werden. Komplett auf Fruktose zu verzichten ist fast unmöglich, da sie auch in unserem Haushaltszucker enthalten ist. Das könnte auch problematisch werden, da dann die Transportproteine im Darm nicht mehr arbeiten.
Der Traubenzucker-Trick
Essen Sie Fruchtzucker zusammen mit Obst und Gemüsesorten, die Traubenzucker, also Glukose enthalten. Das fördert die Fruktoseaufnahme im Dünndarm. In Obstsorten wie Trauben oder Nektarinen sind beide Zuckerarten zu gleichen Anteilen enthalten. In Ihrer Apotheke erhalten Sie zudem Präparate, die das Enzym Xylose-Isomerase enthalten. Diese wandelt den Fruchtzucker in Glukose um und lindert so die Beschwerden.
Sonderfall Sorbit
In Fruchtsäften, Limonaden, Joghurt und fruktosefreien Lebensmitteln ist häufig der Zuckeralkohol Sorbit als Süßungsmittel enthalten. Dieser kann, genau wie Fruktose, oft nicht optimal im Darm verarbeitet werden und zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Außerdem wandelt der Darm Sorbit in Fruktose um. Das kann die Symptome einer Intoleranz noch verstärken.
Für einen glücklichen Darm
Diese sieben Tipps können dem Darm zusätzlich helfen, sich zu entspannen und die Verdauung anzukurbeln.
Essen Sie ausgewogen und nährstoffreich. Wer gerne nascht, sollte sich ein bisschen zurücknehmen. Denn einige Süßigkeiten enthalten nicht nur Fett und Zucker, sondern auch viele Zusatzstoffe. Wer genau weiß, auf welche spezifischen Lebensmittel er reagiert, sollte diese generell meiden. Mandarinen, Beerenfrüchte und Papaya enthalten vergleichsweise wenig Fruktose. Bei Gemüse sind vor allem Salat, Pilze und grüne Gemüsesorten wie Erbsen, Bohnen, Avocado und Brokkoli geeignet.
Gut kauen ist wichtig. Denn nur so kann der Darm die Nahrung verarbeiten. Essen Sie außerdem lieber mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt als wenige und dafür große Mahlzeiten.
1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es pro Tag sein, damit die Verdauung angekurbelt wird. Am besten ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Wasser.
Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Bohnen, Lauch und Zwiebeln sind für den empfindlichen Darm nicht die beste Wahl. Mischen Sie deshalb Gewürze wie Kümmel hinzu. Die ätherischen Öle darin wirken krampflösend und antibakteriell.
Bewegen Sie sich regelmäßig, das kurbelt die Aktivität des Darms an. Ob Spaziergang, Joggingrunde oder Fahrradtour: Hauptsache, Sie bleiben in Schwung.
Wenn der Bauch rumort oder sich verkrampft, massieren Sie ihn in sanften, kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn. Auch Tees mit Kümmel, Fenchel oder Anis aus Ihrer Apotheke beruhigen.
Lassen Sie sich vor der Einnahme von Medikamenten gegen Magen-Darm-Beschwerden gerne von uns in Ihrer Apotheke beraten. Gemeinsam können wir mögliche Ursachen überlegen und besprechen, was gezielt helfen kann und Ihnen guttut.
Zutaten im Blick
Achten Sie beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln auf die Zutatenliste. Bei Fruktoseintoleranz wird auch ein Zuviel an Fruktosesirup und Fruktose-Glukose-Sirup nicht vertragen. Zuckeraustauschmittel wie Sorbit (E 420) erschweren die Aufnahme von Fruktose und können die Beschwerden verstärken. Wenn Sie Ihrem Darm zusätzlich helfen wollen, führen wir in unserer Apotheke verschiedene Mittel zur Behandlung einer Überempfindlichkeit gegenüber Fruchtzucker.
Stephanie Brach,
Ihre Apothekerin
